수퍼 푸드 브로콜리로 만든 샐러드

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지난 번 올케 생일에 만든 브로콜리 샐러드를 본 82쿡 회원 한 사람이, 아이들에게 브로콜리를 많이 먹이고 싶다며 자세한 조리법을 알려달라는 댓글을 남겼다.

아이들에게 많이 먹이고 싶다니, 브로콜리가 그렇게 좋은 음식인가? 하는 궁금증이 생겨 검색을 해보았더니, “브로콜리의 효능” 이라는 제목으로, 항암효과가 있고, 눈이 좋아지며, 항산화작용과 풍부한 식이섬유 덕분에 다이어트에도 좋고… 어쩌고 저쩌고… 하면서 칭찬이 늘어졌다.

너무 칭찬 일색이라 다 못믿겠어서 미국 사이트에서 검색을 다시 해보았더니, 브로콜리에 대해서 많이 배울 수 있었다.

원래 이탈리아에서 많이 먹던 채소인데, 자연적으로 생겨난 것이 아니고, 사람들이 품종개량을 거듭한 끝에 만들어낸 종이라고 한다. 브로콜리의 원래 뜻은 “양배추의 꽃” 이라는 말인데, 거기서 알 수 있듯이, 양배추 과의 식물이고, 꽃부분을 먹지만, 줄기 부분도 먹을 수 있다고 한다.

과학적인 검증을 거쳐, 실제로 항암물질을 많이 함유하고 있고, 고용량을 복용하면 전립선암에 치료효과가 있다는 임상 실험 결과도 나왔다고 한다.

비타민 씨는 레몬의 두 배일 정도로 많고, 류테인 이라는 성분은 눈 건강에 좋으며, 그 밖에도 사람의 건강에 도움이 되는 여러 가지 성분이 많이 들어있는 실제로 좋은 음식이 맞다는 것을 확인했다.

그래서 82쿡에 자세한 조리법을 올리려고 만드는 과정 하나하나를 사진으로 찍어 기록했다.

사진이 많지만, 사실 만드는 법은 아주 간단한, 착한 요리이다 🙂

먼저 필요한 재료: 브로콜리 두 송이, 붉은 양파 반 개, 체다 치즈 한 컵, 구워서 기름기를 닦아낸 베이컨 다섯 줄, 호두와 말린 크랜베리(혹은 건포도)는 넣지 않아도 되는 추가 옵션이다.

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샐러드를 무칠 드레싱의 재료로는: 레드와인 식초 (그냥 식초도 무방할 듯 하다), 마요네즈, 후추, 소금, 설탕이 전부이다.

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원래의 레서피는 미국의 올 레서피 닷 컴 이라는 사이트에서 찾은 것인데, 지난 번에 만들었던 경험을 바탕으로 내가 조금씩 변화를 주었다.

1. 브로콜리 두 송이를 씻어서 썬다.

그런데…

브로콜리 한 송이의 크기가 클 수도 있고 작을 수도 있지 않은가 말이다. 이렇게 비과학적인 레서피라니! 흥! ㅋㅋㅋ

저울로 재어보니 이만한 송이 한 개가 400그램 정도 되었다. 이 정도면 무척 큰 편이다.

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브로콜리를 자르는 나만의 방법이 있다. 위의 꽃송이 부분에 최대한 가깝게 칼로 자르면 저절로 이렇게 자잘한 송이로 분리가 된다.

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작은 꽃송이가 떨어져나가고 남은 줄기 부분이다.

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남은 줄기도 먹을 수 있지만, 자를 때 방향을 세로로 해주어야 입안에서 아삭아삭하게 씹히고 부드럽게 삼킬 수 있다. 가로로 썰어서 먹으면 입안에 섬유질이 남아서 식감이 좋지 않다.

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2. 붉은 양파 반 개를 아주 잘게 썬다.

양파 반 개? 이것도 애매한 것이, 내가 산 양파는 무척이나 큰 싸이즈여서, 반 개를 넣으면 너무 많은 분량이 될 듯 했다. 그래서 4분의 1만 썰어넣었다.

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3. 후라이팬에 바싹 구워서 키친타올로 기름기를 닦아낸 베이컨 다섯 줄을 잘게 썬다.

원래 레서피보다 베이컨의 양을 절반 정도로 줄였다. 다이어트 목적으로 아예 베이컨을 안넣으려는 사람도 있을지 모르지만, 브로콜리 샐러드에서 베이컨이 빠지만 앙꼬없는 찐빵을 먹으려는 것과 같다.

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4. 모든 재료를 큰 그릇에 담는다. 나중에 다 만들고나서 냉장고에서 두어시간 재워둘 것이므로 뚜껑이 있는 그릇을 사용하면 좋다.

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5. 드레싱을 만든다. 레드와인 식초 4분의 1컵, 설탕 8분의 1컵, 후추 2 작은술, 소금 1 작은술, 마요네즈 3분의 2컵을 그릇에 담는다.DSC_0294.jpg 

6. 마요네즈가 뭉치지 않도록 잘 풀어서 개어준다. 레드와인 식초 덕분에 연한 핑크색 드레싱이 되었다.

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7. 드레싱을 붓고 잘 섞어준다. 브로콜리가 커서, 그릇이 작을까 걱정했지만, 샐러드는 버무릴 때는 이렇게 큰 스푼 두 개로 설렁설렁 섞어주기만 하면 되니까, 나물을 무칠 때 처럼 많은 여유 공간이 없어도 된다.

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8. 이렇게 한 통 가득 샐러드를 만들어놓고 며칠간 두고 먹어도 괜찮다. 브로콜리는 물이 많이 흘러나오는 채소가 아니기 때문이다. 분량의 짐작을 위해서 커피잔과 함께 사진을 찍어보았는데, 브로콜리 800 그램 (아주 큰 싸이즈 두 송이) 으로 만든 샐러드가 밥 공기로 8-10 그릇 정도 될 듯 하다.

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9. 마지막이지만, 매우 중요한 단계는 냉장고에 두 시간 이상 넣어두고 브로콜리에 드레싱의 간이 잘 배도록 기다리는 것이다.

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새로 산 냉장고가 바라만 봐도 흐뭇해서 사진을 찍어주었다 ㅎㅎㅎ

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엘지 에서 생산한 프렌치 도어 냉장고 이다.

2013년 7월 11일

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소년공원

들어간 재료의 양을 모두 계산해보니 샐러드 한 통이 1500 칼로리 정도 된다.

하루 종일 배터지게 먹어도 저 한 통을 다 먹기란 쉽지 않을텐데, 그래봤자 하루 기초대사량 보다 적은 칼로리이니, 게다가 식이섬유도 많고 하니, 정말로 다이어트에 좋은 음식이 틀림없겠다.